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燕麦——“粗糙”的高级营养品

【澳门日报】北宋词人周邦彦在《夜飞鹊 · 河桥送人处》中曾写道:“兔葵燕麦,向斜阳,影与人齐。但徘徊班草,欷歔酹酒,极望天西。”一首充满离愁别绪的幽怨之作,竟是藉着班草、野葵(兔葵)和燕麦抒发的。燕麦,这种我们既熟悉又陌生的食品,怎么会和萋萋野草相提并论呢?

时下在超市中经常见到进口燕麦制品,殊不知,这貌似的舶来之物与中国有着更深的渊源!

燕麦起源于我国内蒙古武川县,《尔雅》中名为“蘥”,《史记》中称“簛”,《唐本草》则谓之“雀麦”。远古时代,它就是先民的主要农作物,由于古代缺乏先进的加工工艺,直接入口的燕麦又糙又硬,口感欠佳,因此古人一开始将其当作饲料而已。大概因为这样的“出身”,燕麦在文学作品中的形象并不高贵。然而,随着生产力的发展,人们逐步开始重视燕麦的价值。它主要有两种,一种是皮燕麦,一种是裸燕麦。裸燕麦成熟后不带壳,即莜麦,国产燕麦大部分是这种。皮燕麦成熟后带壳,如澳洲燕麦。

燕麦有极高的营养价值,在蛋白质、脂肪、维生素、纤维素、矿物元素五大营养素的指标中位居我国食用的九种粮食作物之首。据中科院卫生研究所综合分析,我国裸燕麦粉中含蛋白质15%,分别比面粉、大米高一倍以上;脂肪含量为8.5%,分别比面粉、大米高四到六倍。此外,据国内外研究机构测定,裸燕麦中B族维生素、叶酸、维生素E、泛酸都非常丰富。八种人体必需氨基酸,尤其是赖氨酸的含量更高居首位!

一九九七年,美国FDA通过了燕麦及其制成品能降低血糖和胆固醇、减少心血管疾病的审查,批准其为北美第一个功能食品,被视为保健食品发展的里程碑。

原来,燕麦的碳水化合物含量低,糖分含量也较低,且糖分是多糖,可不通过胰岛素被人体直接利用,是糖尿病患者的最佳食品。

此外,燕麦含有大量的可溶性纤维素β-葡聚糖,它在内脏形成糊状黏膜层,阻止胆固醇的吸收,可有效降低人体胆固醇含量。燕麦含有的皂甙还能吸附胆汁酸,从而诱发肝细胞中的胆固醇转变为胆汁酸随粪便排出,也起到降低血清胆固醇的功效

胆固醇和血糖这对难兄难弟被有效控制,心血管疾病的发生机会就会大幅度减少。

北方一直喜欢用莜麦粉制作各式面食。随着快餐燕麦片的出现,“燕麦片煮牛奶”这种便捷的早餐被许多学生、上班族接受。不过,燕麦片煮的时间越长,其营养损失就越大。生麦片需煮二十到三十分钟;熟麦片则只需五分钟;熟燕麦片与牛奶一起煮只需要三分钟,中间最好搅拌。

由于燕麦颗粒较硬而粗,于是人们发明了多种加工、食用方式。目前市面上的燕麦制品多经过烤焗保存,根据是否切片和碾压以及切片的厚薄,大致分为即食燕麦片(切得很薄,吸水很快,因此加沸水即能食用)、快熟燕麦片(切得较厚,需煮几分钟才能进食)与原片燕麦(需要煮35分钟才可食用,口感较糙硬)。不论即食燕麦片、快熟燕麦片或原片燕麦,均属全谷类食品,营养价值不相伯仲。

以燕麦片为主,加入黑米、玉米、黑豆、苹果、红萝卜、核桃、适量牛肉做成的杂粮营养餐,营养全面,非常适合中老年朋友。

而燕麦米酒粥亦是值得推荐的早餐。具体做法如下:将水煮开,加燕麦入锅中煮八到十分钟,加酒酿(即醪醩,约为燕麦的四分之一量),待锅中燕麦、酒酿沸腾后,打一个鸡蛋,再撒下枸杞少许。鸡蛋熟了之后即可起锅入碗。

酒酿富含碳水化合物、有机酸等,少量的酒精有促进血液循环、益气生津的作用。鸡蛋含有优质蛋白质。枸杞是著名中医药材,味甘性平,有补肾、滋阴、养肝、明目等功效。早餐来一碗热气腾腾的燕麦米酒粥,温暖全身,再配以小菜或新鲜应节水果,应是不错的选择。

燕麦虽好,但也不能滥吃。慢性肾衰竭及洗肾病人,肾脏代谢能力太差,而燕麦的磷含量较高,过量燕麦摄入会导致高血磷,因此该类人群不宜多吃燕麦。

燕麦纤维丰富,但不易消化,所以要掌握“少量、经常”原则,每天食用量宜以五十克为上限,小孩或老人还应更少,摄入过多时,有的人容易大便次数增多,严重者会腹胀、腹泻、胃痉挛。老人或小孩更不要在晚餐大量食用燕麦食品,即使吃也应该选择燕麦粥。已有消化道溃疡、肝硬化、胃底静脉曲张的病人,由于粗糙的纤维组织可能刮伤黏膜和血管,所以要少吃或不吃为好。最后,习惯性流产的女性也不适宜多吃。

    谭健锹

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