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拆解戒淀粉减肥的谜思

【澳门日报】经常听到周边的朋友说正在减肥中、不能吃淀粉,偶尔也在报章杂志看到许多明星靠着戒淀粉而成功减肥。这种减肥方法是否真的见效?看过多位医学专家与营养师的文章后,就明白这是一个完全错误的观念。


淀粉是重要营养素

淀粉,属于碳水化合物的一种。整个碳水化合物共有三位成员,除淀粉外,还有糖及膳食纤维。膳食纤维不含卡路里,还会吸收水份,却不能被身体吸收,吃进肚子后只是占去肠胃里的空间,然后就被排出体外。至于淀粉及糖,则会在体内转化成葡萄糖,作为身体能量的来源。

大家都说吃饭、面、面包等淀粉食物容易致肥,原因是当淀粉转化成葡萄糖后,体内血糖会急速上升,这会引致胰岛素急速分泌,以发挥降血糖功能。然而,当血糖急速上升又下降时,身体对胰岛素的敏感度就会减弱,这容易导致胰岛素无法正常发挥控制血糖的作用,因而让人感到饥饿,于是便会吃更多食物,结果就容易造成肥胖。

坊间流行戒淀粉来减肥,实则就是采用食肉减肥法,原理是当人体缺乏碳水化合物时,便会燃烧脂肪及蛋白质,从而转化为能量。过程中会出现酮体,身体会需要大量水份将酮体排出,体内因而水份减少,自然就能减重,但却并非真正减去脂肪。需要注意的是,这种偏食减肥法在刚开始时虽然瘦得很快,但营养不均衡将导致身体新陈代谢出现问题,复胖更快。

事实上,人体是必需吸收淀粉这种营养素的,因为它能令身体分泌名为血清素的贺尔蒙。血清素可以令人心情放松、改善焦虑不安、增强集中力,也是天然抗食欲物质,可以抑压食欲,产生饱肚感,所以医生与营养师均指出,切勿胡乱减低淀粉的吸收。否则,长期不吃淀粉将使得身体无法获得所需能量,进而也会造成心情忧郁或易怒,更甚者是,后续可能产生强烈想吃甜食的代偿心理,甚至容易让荷尔蒙失调。

换句话说,我们绝对不能不吃淀粉。而淀粉其实也有好坏之分,只要懂得选择,便可食得健康。所谓好的淀粉例如:糙米、粟米、豆类等,这全都是低升糖指数(GI)的淀粉食物,能让体内血糖有稳定的控制,当血中胰岛素分泌较少时,也就较不会有饥饿感,因而可减低进食其他食物的欲望,从而达至减肥功效。至于白饭、面包、饼干、蛋糕、披萨等,由于都是精致加工的淀粉食物,GI值高,故此若要减肥,则应少吃为妙。

进食冷饭有助减肥

值得留意的是,近年医学界指出,吃煮过后冷掉的淀粉食物可有助减肥。研究发现,碳水化合物经加热后放凉,部分淀粉会转换成较难消化的抗性淀粉(resistant starch)。之所以称做“抗性”淀粉,是因它进到大肠后,会被肠内细菌发酵成短链脂肪酸,其功能类似膳食纤维,不好消化,能促进肠道蠕动。此外,抗性淀粉能改善人体对胰岛素的敏感度,降低血糖的水平,尤其是餐后的血糖水平;抗性淀粉所含的热量比普通淀粉所含的低,且会增加饱满感而令人少吃,因此有助控制体重。想将饭面中的淀粉转变为抗性淀粉,不用特别放冰箱,只要常温即可,但再加热则会使抗性淀粉变回原本的淀粉。

不过,总结专家们的建议,最终都是提醒我们不要单靠某类食物来进行减肥。吃抗性淀粉食物虽有助控制体重,但过量进食却会导致肠胃胀气及不适,故亦不是减重的终极秘诀。想减肥成功不复胖,最好还是维持均衡饮食、固定运动,以及养成正常生活习惯,这才是健康减肥的不二法门。           

      

    参考数据源:

    1. https://www.top1health.com/Article/50157

    2. http://hk.apple.nextmedia.com/realtime/news/20150422/53658763

    3. http://paper.hket.com/article/18 ... 1%E8%83%BD%E7%98%A6

    4. http://www.mingpaocanada.com/HealthNet/content.php?artid=6449

    5. https://www.top1health.com/Article/50765

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